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动感健身操 全身细胞动起来

  • 2014-03-01
  • 得康网
  • 得康编辑
摘要:此健身操每周应至少做三次,每个动作连续做,不休息,做时收腹,脸部肌肉放松,同时控制呼吸,把动作次数出声地数出来,从而控制呼吸间隔。当伸展手脚的时候,感觉气息进入身体,仿佛躺在一个大气球上,令心情舒展,精神放松。

 

  此健身操每周应至少做三次,每个动作连续做,不休息,做时收腹,脸部肌肉放松,同时控制呼吸,把动作次数出声地数出来,从而控制呼吸间隔。当伸展手脚的时候,感觉气息进入身体,仿佛躺在一个大气球上,令心情舒展,精神放松。

  腰臀扭转运动

  两脚并拢站立,两手插腰,两肩放松,向左尽可能大幅度地扭转腰臀5次,再向右扭转5次。

  肩臂绕环运动

  双脚并拢站立,两臂向两边伸直抬到肩的高度,形成T字型,掌心朝下,手臂绕篮球大的圈转20次。接着大拇指朝下,掌心朝后,也是这样绕圈转20次。然后掌心朝上转20次,掌心朝前转20次。如果想增加难度,可以前40次左脚单脚站立,后40次右脚单脚站立。

  臀腿伸展运动

  站立在地上,弯腰,手尽量触碰地板。一边膝盖弯曲,另一边保持伸直,两边膝盖轮流交换弯曲,注意两脚保持平放在地上,头部完全放松地垂下,感觉用重力拉伸颈椎,精神完全放松。这样交换着保持15秒。

  背肌强化运动

  双脚并拢站立,膝盖微微弯曲,上身向前倾,背部要直,尽量与地平行(量力而为)。手臂自然伸直,肘部放松,然后两臂推向两边,与地平行,静止片刻,再放下来两手合在一起,做40次。

  侧压运动

  两脚并拢站立,两手上举过头,右手抓着左手手腕,身体向右侧下倾,在最低点静止15秒,然后换向左侧倾。

  踮脚运动

  两脚分开一定角度,脚跟并拢站立,两手叉腰。然后尽量踮高脚,放下,再踮脚,再放下,重复40次,可锻炼小腿肌肉。

  单抬腿运动

  两手叉腰,脚尖分开脚跟并拢站立。然后尽量高抬右腿,腿要伸直,在最高点保持2秒再放下来。左右两腿各抬25次。

  四肢运动

  脚尖分开脚跟并拢站立,两臂举过头顶,掌心相对。放低右臂的同时,向侧边抬起右腿,使右肘部碰到右膝盖。这样左右两边各做25次。

  抬腿运动

  坐在地上,手撑在身后,指尖朝后,肘部微微弯曲,两腿弯曲。右足平放在地上,左脚跷在右腿上,身体尽量坐直。要增加难度,可以缩小左腿和身体的距离。这样静止15秒,再换跷右腿做。

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